Un patrón de dieta de alta calidad, como la dieta mediterránea tradicional, con tantos beneficios sobre la salud, será una magnífica aliada en tiempos de distanciamiento social. Se debe consumir aceite de oliva virgen extra para untar en el pan, freír, aliñar o cualquier otra técnica culinaria. Otro punto clave es consumir tres piezas diarias de frutas frescas y dos raciones diarias de verduras. Una dieta rica en estos alimentos asegura mejores defensas.
El pescado es una gran fuente de proteínas y se debe asegurar consumirlo al menos tres veces por semana. Es recomendable consumir huevos entre tres y cuatro veces por semana. Los frutos secos, nueces, avellanas o almendras presentan muchas ventajas preventivas, además son fáciles de conservar. Se deben consumir crudos o tostados en lugar de fritos, endulzados o salados, y se debería asegurar el consumo de 3 puñados de ellos a la semana, por lo menos. No están asociados a ganancia de peso, eso es un mito.
Es peligrosa la tendencia a abusar de productos ultraprocesados (envasados, donde no se reconoce el alimento original) o cargados de azúcar o de sal o de grasas de mala calidad (bollería industrial, bebidas azucaradas, postres lácteos endulzados, embutidos diversos, salchichas y hamburguesas, patatas fritas, galletas). Esos alimentos son los que más engordan. Unidos al hecho de que ahora nos movemos menos, producen una combinación explosiva, que la acabará notando el perímetro de nuestra cintura.
Hay razones para pensar que los alimentos enlatados o congelados no tienen tanto valor nutricional como los frescos. Sin embargo, muchos alimentos envasados, incluyendo legumbres (garbanzos, judías, lentejas), pescados enlatados, y algunas comidas congeladas listas para comer, pueden ser una buena fuente de nutrientes importantes y pueden almacenarse más tiempo. Pero hay que estar atento a las versiones que tengan menos sal, porque algunos enlatados vienen cargados de sal.
Las frutas y verduras que se congelan rápidamente inmediatamente después de cosecharlas sí retienen la mayoría de la vitamina C. Las manzanas, peras, naranjas, kiwis o mandarinas pueden durar semanas, y en algunos casos meses, si están bien refrigeradas. Son magníficos componentes de una dieta sana. Y se debe fomentar mucho su consumo en estas semanas de confinamiento.
Estar todo el día encerrado en casa proporciona un acceso fácil a la cocina y mayores tentaciones de picotear entre comidas. Se debe empeñar uno en mantener un horario de comidas y evitar comer nada fuera de esas horas. El comer por aburrimiento o intentando calmar con eso ansiedad le llevará a consumir calorías de más. Piénselo dos veces antes, y pregúntese: «¿Me va a aliviar realmente la ansiedad o el aburrimiento el comerme ahora este aperitivo o tentempié?»
Si vive con una o más personas, es importante que traten de comer juntos al menos una comida al día y así aumentar la socialización. Parte de la cultura mediterránea es la convivialidad y evitar en esos momentos el uso de pantallas (televisor, tabletas, teléfonos «smartphone», etc.). Además, hay que fomentar el optimismo y empezar siempre la comida con algún comentario de agradecimiento y aprecio de la comida saludable y deliciosa que tiene ante sus ojos. Vale la pena echar un piropo a quien la preparó.
MIGUEL A. MARTÍNEZ-GONZÁLEZ
Catedrático de Medicina Preventiva, Universidad de Navarra. Catedrático Adjunto de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard.
Fuente: diariosur.com
